ZiołaNaZdrowo.pl - wszystkie informacje o ziołach i ziołolecznictwie - dowiedz się o nas więcej  →

Botanika

Korzyści z Ashwagandhy dla snu

Ashwagandha jest stosowana jako lek ziołowy od tysięcy lat w celu zwalczania stresu, poprawy witalności i wspierania ogólnego stanu zdrowia. Obecnie wiele osób suplementuje ashwagandhę w celu uzyskania różnych korzyści, w tym poprawy jakości snu.

Niniejszy artykuł omawia potencjalne korzyści zdrowotne ashwagandhy dla snu, możliwe mechanizmy stojące za tym efektem oraz jak najlepiej stosować ashwagandhę w celu poprawy snu.

Przegląd Ashwagandhy:

Ashwagandha(Withania somnifera) to zioło występujące głównie w Indiach, na Bliskim Wschodzie i w niektórych częściach Afryki Północnej. Jest to jeden z najbardziej szanowanych leków ziołowych w Ajurwedzie, głównie ze względu na swoje właściwości adaptogenne (lub równoważące stres).

Oprócz radzenia sobie ze stresem, zioło to było wykorzystywane do poprawy funkcji seksualnych, poprawy energii i wspierania ogólnego stanu zdrowia.

Współczesne badania pokazują, że ashwagandha zawiera witanolidy i inne związki bioaktywne, które występują w najwyższych stężeniach w korzeniach. Withanolidy i inne związki bioaktywne są prawdopodobnie odpowiedzialne za większość dobrze zbadanych korzyści ashwagandhy, w tym:

  • Zarządzanie stresem
  • Lepszy sen
  • Ulepszona funkcja mózgu
  • Zwiększona wydajność sportowa

Korzyści płynące ze stosowania Ashwagandhy na sen:

Jedną z najlepiej zbadanych korzyści płynących ze stosowania ashwagandhy jest poprawa jakości snu. Kilka badań klinicznych potwierdza korzyści ashwagandhy dla snu, w tym jej zdolność do poprawy ogólnej jakości snu, pomocy w leczeniu bezsenności i szybszego zasypiania.

W badaniu klin icznym na osobach z bezsennością i objawami lękowymi, przyjmowanie ashwagandhy dwa razy dziennie przez 10 tygodni doprowadziło do skrócenia latencji początku snu (czasu potrzebnego do zaśnięcia), poprawy jakości snu i zmniejszenia lęku w porównaniu z placebo. Ponadto w badaniu tym wykorzystano zarówno subiektywne (kwestionariusze), jak i obiektywne (aktygrafia snu) markery, co zwiększa wiarygodność tych wyników.

W innym badaniu klinicznym naukowcy przyjrzeli się wpływowi ekstraktu z korzenia ashwagandhy w dawce 300 mg dwa razy dziennie na parametry snu u zdrowych osób dorosłych i osób cierpiących na bezsenność. Po 8 tygodniach ashwagandha poprawiła jakość snu, opóźnienie początku snu, niepokój i czujność umysłową następnego dnia w porównaniu z placebo. Korzyści te wystąpiły zarówno u zdrowych dorosłych, jak i pacjentów z bezsennością, jednak korzyści były jeszcze większe u osób z bezsennością. Sugeruje to, że ashwagandha może mieć jeszcze większą poprawę snu u osób, które mają największe trudności ze snem.

W jednym z badań klinicznych zbadano potencjalne korzyści ashwagandhy dla snu u zdrowych osób dorosłych z częstymi zaburzeniami snu. Osobom badanym podawano niską dawkę (120 mg) ashwagandhy, chociaż była ona w postaci Shoden®, która ma bardzo wysokie stężenie witanolidów. Po sześciu tygodniach, ashwagandha doprowadziła do 72% wzrostu jakości snu w porównaniu do zaledwie 29% poprawy w przypadku placebo. Ponadto osoby przyjmujące ashwagandhę wykazywały znacznie wyższą jakość snu, dłuższy całkowity czas snu i mniej zaburzeń snu w porównaniu z grupą kontrolną.

Ogólnie rzecz biorąc, te badania kliniczne wskazują, że ashwagandha poprawia ogólną jakość snu, pomaga szybciej zasnąć, wydłuża całkowity czas snu, zmniejsza liczbę przebudzeń w nocy oraz zmniejsza stres i objawy lękowe.

W jaki sposób Ashwagandha Poprawić jakość snu?

Istnieje kilka mechanizmów leżących u podstaw korzyści ashwagandhy dla snu, w tym modulacja hormonów stresu, zwiększony poziom GABA i serotoniny oraz regulacja rytmu dobowego.

Jednym z głównych sposobów, w jaki ashwagandha może promować sen, jest jej działanie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i oś współczulno-nadnerczową (SAM).

Wykazano, że Ashwagandha moduluje oś HPA i oś SAM, co z kolei obniża poziom kortyzolu, adrenaliny i fizjologicznych markerów stresu, takich jak tętno i ciśnienie krwi. W rezultacie obniżony poziom hormonów stresu może poprawić jakość snu i ułatwić zasypianie.

Ashwagandha wydaje się również zwiększać poziom GABA i serotoniny, które są neuroprzekaźnikami związanymi ze snem i nastrojem. GABA może zmniejszać aktywność mózgu, podczas gdy serotonina jest ogólnie zaangażowana w utrzymanie snu, a także produkcję melatoniny. Razem może to prowadzić do łatwiejszego zasypiania i poprawy jakości snu.

Dodatkowo, ashwagandha może być w stanie regulować rytm okołodobowy, który kontroluje cykle snu i czuwania. Musi to zostać dokładniej zbadane, ale wstępne dowody wskazują, że ashwagandha może zrównoważyć rytm dobowy, co może promować bardziej naturalne cykle snu i czuwania.

Jak długo Ashwagandha pomaga w zasypianiu?

W oparciu o badania kliniczne, ashwagandha zazwyczaj potrzebuje co najmniej czterech tygodni, aby przynieść najbardziej zauważalne korzyści zdrowotne dla snu, a niedawny przegląd wskazuje, że co najmniej 8 tygodni było najbardziej skuteczne dla osób cierpiących na bezsenność.

Nie oznacza to, że potrzeba tak długiego czasu, aby doświadczyć jakichkolwiek korzyści zdrowotnych; w rzeczywistości niektóre osoby mogą zauważyć poprawę snu w ciągu pierwszych kilku nocy przyjmowania ashwagandhy. Jednak największe korzyści w zakresie poprawy snu stwierdzone w badaniach klinicznych występują po kilku tygodniach konsekwentnego stosowania.

Ile Ashwagandhy przyjmować na sen?

Badania kliniczne wykazały, że osoby cierpiące na bezsenność powinny przyjmować co najmniej 600 mg ashwagandhy dziennie w celu poprawy jakości snu. W przypadku osób z łagodniejszymi problemami ze snem lub po prostu pragnących ogólnej poprawy snu, można zacząć od 300 mg do 600 mg dziennie.

Co ważne, zakłada się, że stosowany suplement zawiera stężenie witanolidów powyżej 1%.

Jak zawsze, przed zażyciem ashwagandhy lub jakiegokolwiek suplementu należy skonsultować się z lekarzem. Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów diety, wyniki mogą się różnić.

Kliknij tutaj, aby zapoznać się ze szczegółowym przewodnikiem omawiającym zalecane dawki ashwagandhy.

Wnioski:

Ashwagandha może poprawić kilka aspektów snu. Badania kliniczne pokazują, że ashwagandha może promować lepszą jakość snu, mniejszą liczbę przebudzeń w nocy, dłuższy całkowity czas snu oraz poprawę powiązanych zmiennych, takich jak niepokój i czujność psychiczna następnego dnia. Efekty te są największe, gdy suplementuje się co najmniej 600 mg i przez co najmniej 8 tygodni.

Ashwagandha wydaje się promować lepszy sen poprzez redukcję hormonów stresu, zwiększenie poziomu GABA i serotoniny oraz pomoc w regulacji cykli snu i czuwania.

Dodatkowo, ashwagandha ma jeszcze większe korzyści dla osób cierpiących na bezsenność i problemy ze snem związane ze stresem, więc może działać najlepiej dla tych, którzy potrzebują jej najbardziej. Oczywiście, nie każdy doświadczy takich samych efektów, ale ogólnie rzecz biorąc, ashwagandha jest jednym z najbardziej obiecujących ziół na sen.

Podobne artykuły
Botanika

Nasi tubylcy to chwasty

Botanika

W górę rzeki Snake do Piekielnego Kanionu

Botanika

Historia roślin - Flixweed, Tansy Mustard, Herb Sophia, Descurainia sophia, Weedy Spring Mustard

Botanika

8 najlepszych ziół na wzdęcia

Zapisz się na Newsletter
i otrzymuj najnowsze posty prosto na swoją skrzynkę