Wapń jest niezbędnym pierwiastkiem, który odgrywa rolę w zdrowiu kości, ruchu mięśni i funkcjonowaniu nerwów.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania organizmu.
Wapń znajduje się w kościach i całym układzie krążenia; jednak organizm nie jest w stanie wytworzyć wapnia, więc musi być spożywany w diecie bogatej w wapń.
Włączenie do diety ziół bogatych w wapń to świetny sposób na dostarczenie organizmowi tego minerału. W tym artykule przejrzymy listę ziół wapniowych, a także korzyści zdrowotne wapnia.
Przegląd wapnia:
Wapń jest naturalnie występującym pierwiastkiem w wodzie, glebie i skałach. Rośliny wchłaniają wapń w celu wsparcia struktury ich ścian komórkowych i błon. Niektóre rośliny zawierają więcej wapnia niż inne, a spożywając te świeże zioła o wysokiej zawartości wapnia, zwiększamy spożycie wapnia w diecie.
Ludzie potrzebują dużych ilości wapnia, aby zapewnić wytrzymałość i integralność kości. Używamy również wapnia do utrzymania funkcji życiowych, takich jak skurcz mięśni, krzepnięcie krwi i odpalanie neuronów. Wraz z tymi istotnymi procesami, wapń wspomaga kurczenie się i rozszerzanie naczyń krwionośnych.
Jelita cienkie wchłaniają wapń do krwiobiegu, gdzie jest on wykorzystywany w procesach zachodzących w organizmie lub magazynowany w kościach. Około 99% wewnętrznego wap nia znajduje się w kościach, podczas gdy reszta znajduje się w układzie krążenia.
Ponieważ witamina D odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia, ważne jest, aby spożywać również pokarmy i zioła bogate w witaminę D.
Niedobór wapnia(hipokalcemia) może prowadzić do licznych komplikacji zdrowotnych, w tym osteoporozy (kruche, słabe kości), skurczów mięśni, mrowienia kończyn, zaburzeń nastroju i zachowania, zaburzeń kości i zastoinowej niewydolności serca.
Chociaż wapń występuje powszechnie w roślinach i pełnych produktach spożywczych, około 40% populacji USA nie otrzymuje odpowiedniej ilości wapnia. Wynika to z wysoce przetworzonej, zubożonej w minerały diety zachodniej.
Rodzaje wapnia występujące w żywności, wodzie i roślinach obejmują węglan wapnia, cytrynian wapnia, fosforany wapnia, glukonian wapnia, fumaran wapnia, jabłczan wapnia i mleczan wapnia.
Ponieważ organizm wchłania tylko 28% – 36% spożywanego wapnia, konieczne jest spożywanie pełnowartościowych pokarmów i ziół bogatych w wapń, aby uzyskać różne korzyści zdrowotne tego minerału.
Zioła bogate w wapń:
Poniżej znajduje się lista najlepszych ziół zwiększających poziom wapnia.
Pokrzywa zwyczajna(Urtica dioica)
1. Pokrzywazwyczajna(Urtica dioica)
Liść pokrzywy, częściej nazywany „pokrzywą zwyczajną”, to zioło znane z wysokiego poziomu minerałów i ochronnego charakteru. Oprócz znacznych ilości wapnia, pokrzywa zawiera żelazo, magnez, witaminy z grupy B i potas.
Roślina pokrzywy ma małe, niezauważalne włoski, które mogą powodować podrażnienia skóry; jednak żądło można usunąć po podgrzaniu liści pokrzywy. Po tym procesie roślina może być dodawana do wielu potraw kulinarnych jako wysoce odżywczy dodatek.
Niektóre z najlepszych preparatów z pokrzywy obejmują pesto, zupy, smażone pokrzywy, herbatę z pokrzywy i koktajle. Pokrzywa ma świeży, zielony i odżywczy smak, podobny do zielonej kapusty i szpinaku.
Oprócz zawartości składników odżywczych, pokrzywa może być stosowana w leczeniu chorób skóry (łuszczycy i egzemy), chorób krwi, bólu stawów i mięśni oraz anemii. W zastosowaniach terapeutycznych pokrzywę można stosować miejscowo jako maść lub spożywać w postaci herbaty lub nalewki.
Szacuje się, że 1 filiżanka gotowanej pokrzywy zawiera 428 mg wapnia. Aby uzyskać zalecane dzienne spożycie wapnia, należałoby spożyć około 2,5 filiżanki pokrzywy. Chociaż jest to możliwe, najlepiej jest spożywać dobrze zbilansowaną dietę bogatą w wapń i zioła, aby uzyskać wystarczający poziom wapnia.
Podsumowanie:
Liście pokrzywy zawierają wysoki poziom wapnia i są uważane za korzystne dla skóry, krwi, stawów i mięśni.
Słoma owsiana(Avena sativa)
2. Słoma owsiana(Avena sativa)
Słomaowsiana pochodzi z rośliny owsa i składa się z całej rośliny bez mlecznych wierzchołków owsa i dojrzałych nasion owsa. Od tysiącleci wykorzystywana jest ze względu na swoje właściwości lecznicze i wysoką zawartość składników odżywczych.
Zielarze i dietetycy wysoko cenią całą roślinę owsa ze względu na jej bogatą w minerały strukturę i zdolność do wspierania organizmu. Dojrzałe nasiona owsa są powszechnym składnikiem kulinarnym płatków zbożowych i różnych dań do pieczenia.
Słoma owsiana jest uważana za „nervine”, która łagodzi układ nerwowy, zachęcając do relaksu i stabilizując nastrój. Badania pokazują, że słoma owsiana może wspierać serce i mózg, regulować układ odpornościowy, łagodzić problemy skórne, zmniejszać stany zapalne i mieć właściwości przeciwutleniające.
Szacuje się, że 1 filiżanka naparu ze słomy owsianej zawiera 300 mg wapnia.
Słoma owsiana może być stosowana miejscowo na choroby skóry lub spożywana jako herbata lub nalewka.
Podsumowanie:
Bogata w wapń słoma owsiana to zioło z wieloma minerałami, które, jak wykazano, wspiera układ nerwowy, relaksację, funkcje poznawcze i stany zapalne.
Babka zwyczajna(Plantago major)
3. Babka zwyczajna (Plantago major)
Powszechnie spotykany w szczelinach chodników i na obszarach trawiastych, babka lancetowata jest bardzo rozpowszechnionym ziołem znanym ze swoich właściwości wspomagających skórę. Jest stosowany w celach leczniczych od tysięcy lat.
Babka lancetowata to roślina wieloletnia, która rośnie na całym świecie. Liście mają charakterystyczne „żyłki” biegnące pionowo od łodygi do końcówki.
Liście są zwykle używane do zastosowań miejscowych; mogą być jednak spożywane wewnętrznie, aby pomóc w schorzeniach oczu i płuc oraz wzmocnić wątrobę. Babka lancetowata może również zmniejszać stany zapalne wewnętrznie i zewnętrznie ze względu na swoje właściwości łagodzące.
Szacuje się, że 100 g liści babki lancetowatej zawiera 108 mg wapnia.
Babka lancetowata może być spożywana w postaci zielonego soku lub stosowana miejscowo jako maść lub okład.
Podsumowanie:
Babka lancetowata to zioło bogate w wapń, które jest stosowane ze względu na korzyści dla zdrowia skóry i stanów zapalnych.
Mniszek lekarski(Taraxacum officinale)
4. Mniszek lekarski (Taraxacumofficinale)
Rośliny mniszka lekarskiego są wszechobecne na poboczach dróg, polach, podwórkach i parkach na półkuli północnej. Korzenie są powszechnie prażone i używane jako substytut kawy, a liście są często spożywane w sałatkach.
Podczas gdy cała roślina jest szanowana za różne korzyści zdrowotne, gorzkie liście zawierają bogate ilości witamin i minerałów, takich jak żelazo, cynk, potas oraz witaminy C, D i A.
Wiadomo, że spożywanie surowych liści mniszka lekarskiego pobudza wydzielanie żółci i wspomaga trawienie. Ponadto badania pokazują, że mniszek lekarski ma właściwości wzmacniające odporność, przeciwutleniające i wspomagające pracę serca.
Chociaż gorzki smak liści mniszka lekarskiego może być intensywny, gotowanie ich w oleju i maśle zmniejszy nieprzyjemny smak. Można je również spożywać w różnych potrawach, takich jak sałatki, kanapki, pesto, sałatka ziemniaczana i na pizzy.
Szacuje się, że 1 filiżanka świeżo posiekanej zieleni mniszka lekarskiego zawiera 102 mg wapnia.
Liście mniszka lekarskiego są powszechnie stosowane w kuchni i mogą być spożywane w postaci herbaty lub nalewki.
Podsumowanie:
Bogate w wapń liście mniszka lekarskiego są stosowane w celu promowania trawienia, odporności, przeciwutleniaczy i zdrowia serca.
Bazylia(Ocimum basilicum)
5. Bazylia (Ocimumbasilicum)
Znana jako popularne aromatyczne zioło w kuchni włoskiej, bazylia lub słodka bazylia jest różnorodną rośliną. Należy do rodziny Lamiaceae lub miętowatych i może rosnąć na zewnątrz lub wewnątrz w małej doniczce w pobliżu okna.
Bazylia jest powszechnie stosowana w daniach z makaronu i sałatkach, na pizzy i jako przyprawa do małży. Badania pokazują, że bazylia może zmniejszać stany zapalne, wspomagać trawienie, poprawiać funkcjonowanie mózgu i poprawiać nastrój.
Chociaż bazylia nie zaspokoi dziennego zapotrzebowania na wapń, jest uważana za znaczące źródło 9 mg na 2 łyżki posiekanego zioła.
Liście bazylii mogą być spożywane na surowo lub suszone i używane jako przyprawa w kuchni. Jednym z najpopularniejszych dań jest pesto bazyliowe.
Podsumowanie:
Oprócz tego, że jest popularnym ziołem kuchennym, bazylia zapewnia korzyści w zakresie zwiększania zawartości wapnia, stanów zapalnych, trawienia i funkcji poznawczych.
Rumianek(Matricaria recutita)
6. Rumianek (Matricaria recutita)
Rumianek pospolity to popularne zioło z rodziny astrowatych (Asteraceae ). Pochodzi z południowej i wschodniej Europy oraz zachodniej Azji i jest stosowany w medycynie od czasów starożytnych.
Rumianek jest jednym z najstarszych udokumentowanych ziół leczniczych o licznych właściwościach. Tradycyjne i współczesne źródła chwalą rumianek za jego zdolność do zmniejszania napięcia, łagodzenia nerwów, łagodzenia stanów zapalnych i wspomagania trawienia.
Szacuje się, że 1 filiżanka herbaty rumiankowej zawiera 4,74 mg wapnia.
Rumianek może być stosowany miejscowo jako maść lub podawany jako herbata, ekstrakt lub suplement w postaci kapsułek.
Podsumowanie:
Rumianek jest wszechstronnym, bogatym w wapń ziołem o wielu korzyściach dla napięcia, stanów zapalnych i trawienia.
Korzyści zdrowotne wapnia:
Wapń jest naturalnie występującym pierwiastkiem i piątym najbardziej rozpowszechnionym metalem na Ziemi. Odgrywa rolę w procesach życiowych roślin, zwierząt i ludzi, a także jest niezbędny do tworzenia muszli i skamielin.
Ponieważ znajduje się tylko w cWapń w postaci złożonej (w połączeniu z innymi pierwiastkami), ludzie spożywają wiele rodzajów wapnia za pośrednictwem roślin, żywności i wody, takich jak cytrynian wapnia (owoce cytrusowe), mleczan wapnia (ser), fosforan wapnia (mleko krowie) i glukonian wapnia. Naturalne suplementy wapnia również zapewniają odpowiedni poziom wapnia w organizmie.
Wapń jest powszechnie stosowany w celu utrzymania wytrzymałości i struktury kości, wspierania komunikacji nerwowej i transmisji elektrycznej oraz promowania skurczów mięśni, co pomaga w prawidłowym biciu mięśnia sercowego.
Ten niezbędny minerał współpracuje również z enzymami, tworząc kości i określając odpowiedni rozmiar skrzepu krwi. Gdy poziom wapnia jest niewystarczający, organizm pobiera wapń z kości, co może powodować ich osłabienie i łatwe łamanie.
Bezpośredni związek wapnia z witaminą D określa, ile wapnia jest wchłaniane do krwiobiegu. Organizm wchłania tylko około 10% do 15% spożytego wap nia bez odpowiedniego poziomu witaminy D.
Ile wapnia dziennie?
Dzienne zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od płci i wieku.
Poniżej znajduje się pomocna tabela.
| Grupa wiekowa | RDA (mg/dzień) |
| Osoby starsze (71+ lat) | 1200 mg |
| Mężczyźni (19-70 lat) | 1000 mg |
| Kobiety (51-70 lat) | 1 200 mg |
| Kobiety (19 – 50 lat) | 1000 mg |
| Chłopcy + dziewczęta (9-18 lat) | 1300 mg |
| Dzieci (4 – 8 lat) | 1000 mg |
| Dzieci (1-3 lata) | 700 mg |
| Niemowlęta (7-12 miesięcy) | 260 mg |
| Niemowlęta (0 – 6 miesięcy) | 200 mg |
| Kobiety w ciąży i karmiące piersią | 1000 – 1300 mg (w zależności od wieku) |
Ważne jest, aby pamiętać, że są to zalecane dzienne dawki, które są minimalną ilością składnika odżywczego, którego dana osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej lub mniej, w zależności od ich potrzeb i stanu zdrowia.
Wnioski:
Suplementacja ziołami o wysokiej zawartości wapnia wspomaga wiele funkcji organizmu i może zapobiegać problemom zdrowotnym, takim jak choroby kości i serca, skurcze mięśni i zaburzenia nastroju.
Ponieważ organizm potrzebuje dużych ilości wapnia dziennie do przeprowadzania ważnych procesów, ważne jest, aby upewnić się, że spożywasz rośliny i pokarmy bogate w wapń. Chociaż suplementy są wystarczające, najlepiej jest przyjmować zarówno wapń, jak i witaminę D z naturalnych źródeł.
Catalano A, Chilà D, Bellone F, Nicocia G, Martino G, Loddo I, Morabito N, Benvenga S, Loddo S. Częstość występowania hipokalcemii i hiperkalcemii u hospitalizowanych pacjentów: Is it changing? J Clin Transl Endocrinol. 2018 May 29;13:9-13. doi: 10.1016/j.jcte.2018.05.004. PMID: 30023309; PMCID: PMC6047106.
Drake TM, Gupta V. Wapń. [Zaktualizowano 2022 listopada 11 r.]. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/
Najafian Y, Hamedi SS, Farshchi MK, Feyzabadi Z. Plantago major w tradycyjnej medycynie perskiej i nowoczesnej fitoterapii: przegląd narracyjny. Electron Physician. 2018 Feb 25;10(2):6390-6399. doi: 10.19082/6390. PMID: 29629064; PMCID: PMC5878035.
Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Curr Rheumatol Rep. 2008 Apr;10(2):110-7. doi: 10.1007/s11926-008-0020-y. PMID: 18460265; PMCID: PMC2669834.
Kregiel D, Pawlikowska E, Antolak H. Urtica spp.: Zwykłe rośliny o niezwykłych właściwościach. Molecules. 2018 Jul 9;23(7):1664. doi: 10.3390/molecules23071664. PMID: 29987208; PMCID: PMC6100552.
Shkembi B, Huppertz T. Wchłanianie wapnia z produktów spożywczych: Food Matrix Effects. Składniki odżywcze. 2021 Dec 30;14(1):180. doi: 10.3390/nu14010180. PMID: 35011055; PMCID: PMC8746734.
Singh, R., De, S., & Belkheir, A. (2013). Avena sativa (Owies), potencjalny środek neutraceutyczny i terapeutyczny: przegląd. Critical reviews in food science and nutrition, 53(2), 126-144. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526725.
Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Rumianek: Ziołolecznictwo przeszłości ze świetlaną przyszłością. Mol Med Rep. 2010 Nov 1;3(6):895-901. doi: 10.3892/mmr.2010.377. PMID: 21132119; PMCID: PMC2995283.
White PJ, Broadley MR. Wapń w roślinach. Ann Bot. 2003 Oct;92(4):487-511. doi: 10.1093/aob/mcg164. Epub 2003 Aug 21. PMID: 12933363; PMCID: PMC4243668.
Yu E, Sharma S. Fizjologia, wapń. [Updated 2022 Aug 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482128/