Ashwagandha, Withania somnifera, to zioło adaptogenne, które od wieków stosowane jest w celu zminimalizowania stresu, uwolnienia napięcia w ciele i zachęcenia do snu.
Zioło to jest szczególnie korzystne dla kobiet ze względu na jego zdolność do wspierania równowagi hormonalnej, łagodzenia chorób skóry i równoważenia reakcji na stres.
W tym artykule omówimy skład ashwagandhy, korzyści płynące z ashwagandhy dla kobiet, a także dawkowanie i bezpieczeństwo.
Korzyści Ashwagandhy dla kobiet
Ashwagandha ma wiele rzekomych korzyści zdrowotnych. Poniżej przedstawiamy najważniejsze, potwierdzone badaniami korzyści ashwagandhy dla kobiet.
1. Może zmniejszać stres
Stres może znacząco wpływać na zdrowie, a ponad 70% Amerykanów twierdzi, że wpływa on na ich zdrowie fizyczne i psychiczne. Stres może powodować wyczerpanie emocjonalne, zmęczenie, drażliwość i problemy ze snem.
W badaniu klinicznym z udziałem zestresowanych zdrowych dorosłych, naukowcy odkryli, że korzeń ashwagandhy znacząco obniżył poziom kortyzolu. Wyniki zaobserwowano dla dawek 250 mg / dzień i 600 mg / dzień, a uczestnicy zgłosili, że doświadczają mniej stresu i niepokoju w obu grupach.
Inne badanie kliniczne wykazało, że ashwagandha znacznie obniżyła poziom kortyzolu u osób dorosłych z przewlekłym stresem. Kortyzol jest hormonem stresu, który może powodować zwiększony stan zapalny, jeśli zostanie uwolniony w zbyt dużej ilości. Po 60 dniach uczestnicy zgłosili poprawę jakości życia.
W badaniu z udziałem studentów naukowcy odkryli, że dzienna dawka ashwagandhy obniżyła poziom stresu i poprawiła ogólne samopoczucie. Wyniki pokazują, że ashwagandha poprawiła również jasność umysłu, poprawiła jakość snu i sprzyjała utrzymaniu stałego poziomu energii.
Badanie kliniczne wykazało, że codzienna suplementacja ashwagandhy obniżyła poranny poziom kortyzolu i niepokój u osób dorosłych z wysokim poziomem stresu. Naukowcy zauważyli, że ashwagandha moderowała oś HPA, która odgrywa znaczącą rolę w reakcji na stres, równoważąc poziom kortyzolu i obniżając stres.
2. Może wspierać równowagę hormonalną
Menstruacja, okres okołomenopauzalny, styl życia, środowisko i dieta mogą wpływać na poziom hormonów u kobiet. Brak równowagi horm onalnej może powodować inne objawy, takie jak zmęczenie, przyrost lub utrata masy ciała, wahania nastroju i obniżona jakość życia.
Badanie kliniczne z udziałem kobiet doświadczających perimenopauzy wykazało, że codzienna suplementacja ashwagandhy znacznie zmniejszyła objawy, takie jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju i problemy ze snem. Naukowcy zauważyli, że po 8 tygodniach ashwagandha zwiększyła poziom estradiolu i zmniejszyła hormony luteinizujące i folikulotropowe, co sugeruje, że ashwagandha może pomóc zrównoważyć poziom hormonów.
Inne badanie z udziałem zdrowych kobiet wykazało, że 8-tygodniowa suplementacja ashwagandhą znacząco poprawiła funkcje seksualne i zdrowie kobiet. Ochotniczki zgłosiły poprawę nawilżenia, pożądania, satysfakcji seksualnej i bólu.
Trzecie badanie kliniczne z udziałem zdrowych kobiet wykazało podobne wyniki. Suplementacja ashwagandhą poprawiła zdrowie seksualne (podniecenie, satysfakcję i orgazm) uczestniczek, co sugeruje, że ashwagandha może pomóc zrównoważyć hormony.
3. Może poprawiać sen
Sen odgrywa kluczową rolę we wszystkich aspektach dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego., takich jak zdrowie układu odpornościowego i trawiennego, wzrost i funkcjonowanie komórek, funkcje poznawcze, zdrowie serca i wsparcie hormonalne.
W badaniu klinicznym obserwującym uczestników cierpiących na bezsenność, naukowcy odkryli, że po 10 tygodniach suplementacji ashwagandhą, uczestnicy doświadczyli znacznej poprawy jakości snu i byli w stanie szybciej zasnąć.
Inne badanie kliniczne z udziałem osób zdrowych i cierpiących na bezsenność wykazało, że korzeń ashwagandhy poprawił długość snu i czas potrzebny uczestnikom do zaśnięcia. Naukowcy zauważyli, że efekty były bardziej znaczące w grupie cierpiącej na bezsenność.
Badanie z udziałem osób cierpiących na bezsenność wykazało, że korzeń ashwagandhy poprawia jakość snu. Uczestnicy doświadczyli poprawy całkowitego czasu snu i czasu potrzebnego do zaśnięcia, a także zmniejszenia liczby przebudzeń po zaśnięciu.
4. Może łagodzić choroby skóry
Niedawny przegląd wykazał, że kobiety zgłaszają większą wrażliwość skóry twarzy niż mężczyźni. Miejscowe stosowanie ashwagandhy może wspomagać zatrzymywanie wilgoci i łagodzić stany zapalne.
W badaniu klinicznym, w którym obserwowano osoby dorosłe ze skórą uszkodzoną przez słońce, naukowcy odkryli, że balsam nasączony ashwagandhą znacznie poprawił zdrowie skóry. Uczestnicy badania doświadczyli zwiększenia elastyczności i nawilżenia skóry, a także zmniejszenia utraty wilgoci.
Badanie na zwierzętach wykazało, że korzeń ashwagandhy zmniejsza stan zapalny skóry myszy. Naukowcy zauważyli, że działanie przeciwzapalne ashwagandhy wynikało z jej zdolności do zmniejszania i równoważenia odpowiedzi zapalnej. Sugeruje to, że ashwagandha może mieć potencjalne korzyści zdrowotne w stanach zapalnych skóry.
Czym jest Ashwagandha?
Ashwagandha(Withania somnifera) to zioło rosnące w suchych regionach Nepalu i Indii. Leczniczą częścią rośliny jest korzeń, który potrzebuje co najmniej 1 roku, aby dojrzeć przed użyciem.
Korzeń jest ceniony za bogatą zawartość żelaza i właściwości adaptogenne. Nazwa ashwagandha odnosi się do jej silnego końskiego zapachu i zdolności do zwiększania libido.
Ashwagandha jest uważana za zioło Rasayna, czyli roślinę, która zwiększa witalność poprzez odmładzanie organizmu. Jest stosowana w medycynie ajurwedyjskiej od tysiącleci.
Niektóre z korzystnych dla zdrowia związków ashwagandhy obejmują alkaloidy, takie jak somniferyna i witanina, laktony steroidowe i sitoindozydy. Te fitochemikalia mają właściwości adaptogenne, przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Jak Ashwagandha działa w organizmie:
Aktywne składniki Ashwagandhy pomagają zminimalizować stres poprzez zrównoważenie reakcji na stres. Fitochemikalia odpowiedzialne za to równoważące stres działanie to alkaloidy (anaferyna), steroidowe laktony (withaferiny) i saponiny (sitoindozydy).
Składniki te współpracują z osią HPA, regulując uwalnianie kortyzolu (hormonu stresu) i równoważąc reakcję na stres. Wspierają również układ odpornościowy, łagodzą stany zapalne i poprawiają funkcje poznawcze.
Dawkowanie Ashwagandhy:
Nalewka (1:5): 2 – 4 ml (40 – 80 kropli), do 3 razy dziennie.
Odwar: Dodaj ½ łyżeczki suszonego korzenia do 8 uncji wody. Delikatnie gotować na wolnym ogniu przez 10 minut, a następnie parzyć przez ½ godziny. Przyjmować 4 uncje 3x dziennie. </p>
Można również dodać ½ łyżeczki suszonego korzenia do 8 uncji mleka. Podgrzać nieco poniżej temperatury wrzenia, wymieszać trzepaczką, a następnie parzyć przez 10 minut. Przyjmować 4 uncje 3x dziennie.
Suszony korzeń zaczyna tracić swoją moc po dwóch latach.
Kapsułki: 400-500 mg, 2x dziennie.
Proszek: 2-6 gramów dziennie, podzielone na 1-3 dawki.
Czy Ashwagandha jest bezpieczna?
Ashwagandha jest ogólnie dobrze tolerowana i ma stosunkowo bezpieczny profil.
Osoby uczulone na rośliny z rodziny psiankowatych powinny unikać stosowania ashwagandhy. Ze względu na bogate źródło żelaza, osoby z hemochromatozą (nadmiar żelaza) również powinny unikać stosowania ashwagandhy.
Ashwagandha może nasilać lub zwiększać działanie leków na tarczycę i barbituranów.
Czy Ashwagandha jest bezpieczna w czasie ciąży i laktacji?
Klasa bezpieczeństwa: 2b (nie stosować w czasie ciąży)
Chociaż ashwagandha jest stosowana w medycynie ajurwedyjskiej w celu promowania laktacji, ze względu na brak danych na temat jej bezpieczeństwa i skuteczności, najlepiej skonsultować się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej w sprawie suplementacji.
Wnioski
Ashwagandha to bardzo korzystne zioło, które może wspierać kobiety na wiele sposobów. Suplementacja ashwagandhą może zmniejszyć stres, wspomóc poziom hormonów i poprawić sen.
Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed włączeniem ashwagandhy do codziennej diety.
Ajgaonkar, A., Jain, M., & Debnath, K. (2022). Skuteczność i bezpieczeństwo ekstraktu z korzenia Ashwagandhy (Withania somnifera) w celu poprawy zdrowia seksualnego u zdrowych kobiet: Prospektywne, randomizowane, kontrolowane placebo badanie. Cureus, 14(10), e30787. https://doi.org/10.7759/cureus.30787
Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie oceniające wpływ ekstraktu z ashwagandhy (Withania somnifera) na jakość snu u zdrowych osób dorosłych. Sleep medicine, 72, 28-36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Prospektywne, randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie bezpieczeństwa i skuteczności wysokoskoncentrowanego ekstraktu z korzenia ashwagandhy o pełnym spektrum działania w zmniejszaniu stresu i lęku u dorosłych. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255-262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
Cynthia Baker, Jessica B. Kirby, Jack O’Connor, Keston G. Lindsay, Andrea Hutchins i Margaret Harris.
Postrzegany wpływ Ashwagandhy na stres, jakość snu, energię i jasność umysłu studentów: Qualitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial.
Journal of Medicinal Food.Dec 2022.1095-1101.http://doi.org/10.1089/jmf.2022.0042
Gopal, S., Ajgaonkar, A., Kanchi, P., Kaundinya, A., Thakare, V., Chauhan, S., & Langade, D. (2021). Wpływ ekstraktu z korzenia ashwagandhy (Withania Somnifera) na objawy klimakteryczne u kobiet w okresie okołomenopauzalnym: Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie. The journal of obstetrics and gynaecology research, 47(12), 4414-4425. https://doi.org/10.1111/jog.15030
Langade D, Kanchi S, Salve J, et al. (28 września 2019 r.) Skuteczność i bezpieczeństwo ekstraktu z korzenia Ashwagandhy (Withania somnifera) w bezsenności i lęku: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus 11(9): e5797. doi:10.7759/cureus.5797.
Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Badanie łagodzącego stres i farmakologicznego działania ekstraktu z ashwagandhy (Withania somnifera): randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186
Narra, K., Naik, S. K., & Ghatge, A. S. (2023). Badanie skuteczności i bezpieczeństwa balsamu Ashwagandha (Withania somnifera) na skórze twarzy u zdrowych dorosłych w wieku fotograficznym. Cureus, 15(3), e36168. https://doi.org/10.7759/cureus.36168
Salve J, Pate S, Debnath K, et al. (25 grudnia 2019 r.) Adaptogenne i przeciwlękowe działanie ekstraktu z korzenia Ashwagandhy u zdrowych dorosłych: Podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Cureus 11(12): e6466. doi:10.7759/cureus.6466
Sikandan, A., Shinomiya, T., & Nagahara, Y. (2018). Ekstrakt z korzenia Ashwagandhy wywiera działanie przeciwzapalne w komórkach HaCaT poprzez hamowanie szlaków MAPK/NF-κB i regulację cytokin. International Journal of Molecular Medicine, 42(1), 425-434. https://doi.org/10.3892/ijmm.2018.3608.
VandeVord, P. J., Sajja, V. S., Ereifej, E., Hermundstad, A., Mao, S., & Hadden, T. J. (2016). Przewlekła nierównowaga hormonalna i redystrybucja tkanki tłuszczowej jest związana z neuropatologią podwzgórza po ekspozycji na wybuch. Journal of neurotrauma, 33(1), 82-88. https://doi.org/10.1089/neu.2014.3786